年を重ねるにつれて以前に比べて体形が少し変わってしまったという人もいるかも知れません。それは内臓脂肪が知らず知らずの内にたまっていることが原因かもしれません。内臓脂肪は高血圧・動脈硬化・糖尿病などの生活習慣病の発症リスクを高めてしまいます。
からだの体形は食生活の習慣から作られていますので、まずは自分の肥満度をあらわすBMIを知ることをきっかけに、適正体重、必要接種カロリーなどの計算方法をご紹介しますので、今後の食生活の改善に役立たせてください。
内臓脂肪をためないための食習慣の見直し
美味しいものを食べることが好きな人は、ついつい食べ過ぎてしまいがちになることがあります。旅行に行った時、友達同士の食事会に行った時など、お腹一杯に食べてしまったという経験は誰にでもありがちなことです。
日ごろから体を動かしている人なら運動エネルギーも多いので、食べた栄養が体に使われて消費されていくのですが、カロリーの高い肉類が好きな人や、甘いものなど間食を習慣的に繰り返していて、気が付けば太ってしまったという経験のある人は、この機会に健康のことを考えて見直してみるいい機会かもしれません。
内臓脂肪とは
手足や身体に付く皮下脂肪とは違い、からだの胃や腸、肝臓などの内臓周囲につく脂肪のことで、生活習慣病を引き起こす原因にもなっています。
内臓脂肪がたまる原因
内臓脂肪が付く主な原因は、食事による糖分と脂肪分の摂り過ぎであったり、運動不足によるものですが、食事の栄養から摂る1日の摂取カロリーに比べて、その日に体を動かす消費カロリーが少なすぎると脂肪になりやすくなります。
摂った食事の栄養は肝臓に蓄積されて、血液を通って体の隅々に栄養が運ばれていきますが、栄養過多になるとその日に使われることなく脂肪として貯蓄されます。食生活の習慣と運動量の関係が内臓脂肪を貯めていく原因にもなっていますので、健康を考えたら普段の食生活の見直しを始めて行きましょう。
肥満度を判定するBMI
自分の体形が標準より痩せているのか太っているのかの目安として、身長と体重から計算される肥満度を表す指数のことをBMI（Body Mass Index）と呼ばれています。普段気にしていない人も多いと思いますが、健康に関わる重要なことですので、一度ご自分のBMIをチェックしてみるのが良いと思います。
BMIの測定方法
自分の体重 ÷ (身長 × 身長)
| (例) | 体重52kg ・ 身長160㎝ | 体重 75kg ･ 身長 170㎝ |
| 計算方法 | 52 ÷ 2.56 (1.6×1.6) = 20.3 | 75 ÷ 2.89 (1.7×1.7) = 25.9 |
| 判定結果 | 普通体重の範囲内 | 太り気味の範囲内 |
実際に身長と体重を入力してBMIを計ってみましょう、BMIは自動で表示されます。
世界保健機関(WHO)の判定基準
| BMI値 | 判定 |
| 15.99 以下 | 痩せすぎ |
| 16.00〜16.99以下 | 痩せ |
| 17.00〜18.49以下 | 痩せぎみ |
| 18.50〜24.99以下 | 普通体重 |
| 25.00〜29.99以下 | 前肥満 |
| 30.00〜34.99以下 | 肥満(1度) |
| 35.00〜39.99以下 | 肥満(2度) |
| 40.00 以上 | 肥満(3度) |
※ 22が標準値、25以上になると病気にかかる率が高くなるため、25以上が肥満との分岐点
知っておきたい標準体重と適正エネルギー
からだの健康を維持していくためには、自分が1日どれぐらいの食事からの摂取カロリーが必要なのかの目安を知っておいた方が良いでしょう。そして、どれぐらいの運動量を行えば摂取したカロリーを消費することが出来るのかという目安を知っていないと太り過ぎてしまい、内臓脂肪として付いてしまうことにもなりかねません。
その為には最初に標準体重を計算し、それから適正エネルギーを計算します。1日どれぐらいのエネルギーを取得する必要があるのか、又は1日の摂取カロリーをどれだけ増減すれば適正体重を維持していくことが出来るのかの目安にもなります。
標準体重の計算方法の目安
身長 × 身長 × 22 (標準適正係数)
| (例) | 体重 52kg ･ 身長 160㎝ ･ BMI 20.3 | 体重 75kg ･ 身長 170㎝ ･ BMI 25.9 |
| 標準体重 | 1.6 ✖ 1.6 × 22 = 56.3kg | 1.7 ✖ 1.7 × 22 = 63.5kg |
| 結果 | 標準より3.3kg少なめ | 標準より11.5kg多め |
適正エネルギーの計算方法と摂取エネルギーの目安
適正エネルギーは体重1kgあたりの必要な運動量として消費される基礎代謝のことで、今の体形を維持するのに最低限必要なエネルギー量になります。性別、年齢、運動量によっても違ってきます。
1日に食事として必要な摂取カロリーは、約65％を基礎代謝として消費されますので、残りの35％は生活している中でからだを動かすための運動エネルギーと、食べた物を内蔵で消化する働きのための消費エネルギー分の摂取カロリーが必要になります。
1日の適正エネルギーと摂取カロリーの目安
標準体重 × 25・30・40 (係数範囲は、その日の運動量の大小の違いでも変わります)
BMIが普通範囲内の場合 (25～30)
| 必要適正エネルギー | 必要摂取カロリー | |
| 標準の体重56.3kg | 約1400～1700 kcal | 約1900～2300 |
| 現在の体重52.0kg | 約1300～1560 kcal | 約1700～2100 |
今の体重・体形をキープしたいという場合には、今の体重で摂取エネルギー計算すると良いでしょう。もう少し太りたいとういう場合には、あとどれくらいの摂取カロリーを日々増やして食事をすれば標準に近づくのかの目安にします。
BMIが太り気味の場合 (25～30)
| 必要適正エネルギー | 必要摂取カロリー | |
| 標準体重63.5kg | 約1600～1900 kcal | 約2200～2500 kcal |
| 現在の体重75kg | 約1900～2200 kcal | 約2500～3000 kcal |
基礎代謝量の約30～40％は筋肉の消費として使われます。筋肉量の多い人、少ない人で実際には基礎代謝量も変わるので、太りにくい人、太りやすい人の違いはあります。
年を取るにつれて筋肉量は自然と落ちて基礎代謝量も減っていることに気づかず、摂取量が依然と変わらなければ、当然太りやすくなります。内臓脂肪も付きやすくなります。
太り気味の人が健康維持のためにも標準体重に近づけるには、1日どれくらいの摂取カロリーを落として食事をすればいいのかの目安にします。摂取カロリーを守りながら日々の食事に気を付けていると、徐々にですが余分な体内脂肪も落ちていき、生活習慣病の心配も気にならなくなるでしょう。
食事別摂取カロリー計算の目安
自分のBMI・標準体重・適正エネルギーがわかると、次に最も大事なことは、食事のカロリーがいくらぐらいあるのか、これをある程度の目安してと把握していないと、標準体重などを知っていても意味がありません。
簡単！栄養andカロリー計算では、その日に食べた食事又は、食べる前にどれくらいのカロリーが含まれているかの目安が計算できます。これを使うとある程度の食事の目安を把握することが出来ますので、まずは普段自分がよく食べる食事や好きな食べ物などのカロリーを把握していると、今後は１日に必要な摂取カロリーを大幅に超えることはなくなると思いますので、是非チェックしてみてください。
内臓脂肪を落とすには、まず自分の肥満度を表すBMIを測ることから適正体重などを知ることは必要です。１日に必要な摂取カロリーと消費カロリーの関係を理解し、この機会に水分摂取をしながら内臓脂肪を貯めない食習慣の見直しも行うとよいでしょう。詳しくは、荒畑園のたっぷりカテキン緑茶で内臓脂肪低下の口コミで是非チェックしてみてください。
まとめ
誰しもがいつまでも健康でい続けたいと願っていると思いますが、現実は今までと体形が変わったり、毎年受けている健康診断書の結果を見て数値は気になるけど、どうすれば改善できるのかがわからないのが現実。
今回は肥満度をあらわすBMIを知ることから、適正体重、必要接種カロリーなどもある程度把握することができるようになると、日々の食事をお腹一杯食べ過ぎて、必要以上の内臓脂肪をため込むことがなくなってくるのではないかと思います。
健康診断の数値も直ぐには大きく変わらないかもしれませんが、続けていくことでいい結果は得られると思います。是非今後の食生活に活用して改善に役立たせてください。